직장인 2개월 5kg 감량! 요리 못해도 가능한 현실 다이어트 식단 루틴 공개

바쁜 직장생활, 요리는 자신 없고 배달은 피하고 싶은데 “진짜 살 빠지는 식단”, 없을까요?
하루 한 끼에 군것질 자주, 걷기 운동은 열심히 하는데 살은 안 빠지는 분들이라면 꼭 읽어보세요.
2개월 동안 5kg 감량에 성공한, 요리 못 해도 가능한 현실 다이어트 루틴을 오늘 공개합니다!


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✅ 목표 설정: 2개월 5kg 감량, 가능할까?

하루 기초대사량 약 1,250~1,300kcal

현실적인 감량 속도: 주당 0.5~0.7kg


결론: 충분히 가능합니다. 단, 핵심은 ‘지속 가능한 루틴’입니다.


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✅ 요리 못 해도 OK! 현실 다이어트 식단 기본 구조

1. 하루 2식 + 간식 1회

→ 불필요한 군것질 줄이고 폭식 방지

2. 단백질 위주 식사 + 복합 탄수화물 소량

→ 포만감 유지 + 근손실 최소화

3. 배달/외식 NO, 전자렌지·에어프라이어로 끝내는 조리

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✅ 직장인 맞춤 1일 식단 루틴 예시 (하루 1,200~1,400kcal)

시간 식사 구성 예시 식단

아침 or 점심 단백질 + 탄수화물 + 채소 닭가슴살 슬라이스 1팩 + 삶은계란 + 고구마

저녁 단백질 + 채소 두부 + 단호박 + 방울토마토

간식 (오후~저녁 사이) 고단백 or 과일 소량 무가당 그릭요거트 or 냉동 블루베리 or 삶은계란 1개

식재료 조합만 바꾸면 일주일 반복 OK!


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✅ 장보기만 해두면 요리 없어도 가능한 1주일 식단 루틴

주요 준비 식재료

단백질: 닭가슴살 슬라이스(냉동), 계란, 두부, 무가당 그릭요거트, 두유

탄수화물: 고구마, 단호박, 현미밥 소포장

채소/과일: 방울토마토, 깻잎김치, 냉동 블루베리


Tip. 주말에 삶은 계란/고구마/단호박 미리 에어프라이어로 준비해두면 바쁜 출근날도 5분 안에 식사 가능!


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✅ 하루 7,000보 걷기 + 홈트 10분 → 충분한 운동량

이미 걷기 7~8천보 이상이면 베이스는 좋습니다.

여기에 주 215분** 추가만 해도 감량 효과 상승!

추천 영상: 땅끄부부, thankyoububu 걷기 유산소, 하체 코어 중심


운동 전후 단백질 간식 섭취 시 근손실 방지에 효과적



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✅ 군것질 줄이는 간단 팁

오후 3~4시 간식 타임 정해서 규칙적 섭취

단맛 대체: 냉동 블루베리, 무설탕 곤약젤리

폭식 방지: 아침 단백질 섭취 → 오후 당분욕구 줄어듦



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✅ 실제 루틴 1주 요약 예시

요일 1식 2식 간식

월 닭가슴살+고구마 두부+단호박 요거트
화 계란+현미밥 단호박+닭가슴살 두유
수 닭가슴살+방울토마토 두부+고구마 삶은계란
목 오트밀죽+계란 단호박+김치 견과류
금 고구마+그릭요거트 두부+오이 곤약젤리
토 단호박+계란찜 닭가슴살+김 블루베리
일 닭가슴살+계란 현미밥+두부 미니 두유

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✅ 마무리: 다이어트는 루틴 싸움

2달 5kg 감량은 의지만 있으면 누구나 할 수 있습니다.
다이어트는 극단적인 식단이 아니라 지속 가능한 식생활 루틴이 핵심입니다.

"매일 반복 가능한 간단 식단 + 걷기 운동 + 간식 조절",
이 3가지만 지키면 살은 자연스럽게 빠지고, 무엇보다 요요도 없습니다.